IL TRAINING AUTOGENO PER STAR MEGLIO

Ancora mal di schiena? Ecco un’altra tecnica di rilassamento: il training autogeno.
Già dal nome si capisce che ci si riferisce ad un allenamento (training) che si genera da sé (autogeno). Questo significa che è il soggetto stesso a generare il comportamento e così diventa quindi stimolato ad essere attivo. Come nel caso del rilassamento muscolare progressivo, per ottenere risultati efficaci dalla tecnica del training autogeno è necessario un costante esercizio.

Perché questa tecnica dia dei risultati è necessario rilassarsi, lasciarsi andare, solo così alle suggestioni seguirà una reale sensazione di calore (che associamo al sangue che fluisce per tutto il corpo) e di pesantezza (che notiamo quando i nostri muscoli si stanno rilassando). I vantaggi di questa tecnica sono che produce uno stato di rilassamento identico, dal punto di vista fisiologico, a quello indotto dalla meditazione e da altre tecniche orientali. Si differenzia però da queste tecniche perché richiede una concentrazione sulle sensazioni fisiche e non su stati mentali astratti. E’ facile da eseguire perché basato su compiti ed esperienze concrete e fornisce un riscontro immediato sul suo funzionamento.

L’ambiente e l’atmosfera? Come per il rilassamento muscolare progressivo anche per il training autogeno è importante trovare, almeno inizialmente, un ambiente confortevole e tranquillo dove gli stimoli piuttosto che essere completamente assenti, cosa molto improbabile e comunque disturbante, siano continui e monotoni. L’ambiente deve avere una temperatura gradevole, né troppo caldo né troppo freddo, e dovrebbe essere illuminato da una luce bassa e soffusa.

L’abbigliamento? I vestiti non devono stringere né ingombrare.

La posizione? Il soggetto può scegliere tra la posizione supina o quella da seduto.
Se la posizione scelta è quella da distesi: le gambe dovrebbero essere tenute leggermente aperte, con le braccia distese un po’ lontane dal corpo, le mani aperte e i palmi appoggiati alla superficie sulla quale si è distesi.
Se la posizione scelta è quella da seduti ci si dovrebbe sedere comodamente ma in posizione eretta su un sedile con lo schienale dritto, con le ginocchia piegate a formare un angolo di poco superiore a 90° e i piedi ben piantati sul pavimento in posizione un po’ più avanzata rispetto alle ginocchia.

Il problema più grave? Come per il rilassamento muscolare anche per il training autogeno il nemico sono i pensieri che potrebbero portare alla distrazione.
Come funziona? Il training inizia con qualche respiro profondo che viene compiuto prima che vengano chiusi gli occhi, dopodiché il respiro torna ad essere normale, preferibilmente poco frequente. Durante i primi giorni di allenamento si eseguirà solo un esercizio (pre-esercizio della calma) che preparerà poi gli altri e che serve a rilassare tutti i muscoli del corpo partendo dal basso verso l’alto. I giorni successivi si potrà iniziare ad eseguire gli altri esercizi aggiungendoli al primo uno per volta. Ogni volta che si aggiunge un nuovo esercizio è necessario eseguirlo per diversi giorni e solo successivamente alla sequenza potrà esserne aggiunto un altro.

Il primo esercizio che viene aggiunto è l’esercizio della pesantezza che comincia con il braccio destro (“il braccio destro è pesante”) per i primi due giorni e continua poi con il braccio sinistro per altri due giorni, entrambe le braccia per altri due giorni, le gambe, poi braccia e gambe e infine tutto il corpo sempre con due giorni di allenamento prima di passare all’aggiunta dell’esercizio successivo. Ogni formula viene ripetuta mentalmente per cinque volte fino a quando non si aggiungerà un altro esercizio alla sequenza e allora verrà ripetuta solo per tre volte. All’esercizio della pesantezza segue l’esercizio del calore che segue la stessa sequenza di quello precedente, poi si arriverà all’esercizio del respiro durante il quale la formula che ci si rappresenta mentalmente in modo del tutto passivo per tre o cinque volte è “il respiro è calmo e regolare”.

A questo esercizio seguiranno poi l’esercizio del plesso solare durante il quale si cerca di immaginare che una sorgente di calore si irradi dal plesso solare (“il plesso solare è caldo”), l’esercizio del cuore (“il cuore batte calmo e regolare”) e l’esercizio della fronte (“la fronte è fresca”). Ogni sequenza termina con la ripetizione della stessa formula che si ripete alla fine del pre-esercizio della calma e cioè “io sono calmo e disteso, calmo e disteso”. La sequenza viene quindi sempre completata, a meno che l’esercizio non venga eseguito la notte prima di addormentarsi, dagli esercizi di ripresa che consentono di ritornare allo stato di coscienza. Questi esercizi sono molto importanti e vanno eseguiti correttamente per evitare che il possibile calo della pressione che è avvenuto durante l’esercizio provochi dei problemi se la persona dovesse, per esempio, alzarsi bruscamente.

In soggetti ben allenati è inoltre possibile utilizzare il training autogeno per influire su comportamenti più generali che si desidera rinforzare o modificare come ad esempio (“non fumo, le sigarette mi sono indifferenti”, “sono molto tranquillo e libero da ogni costrizione” oppure il soggetto può immaginarsi nelle situazioni reali che gli creano ansia ma immaginerà il suo comportamento così come dovrebbe essere e non com’è nella realtà per esempio: “Com’è un mondo sicuro e senza infortuni?”.